目の疲れをためにくい休憩習慣とは？スマホ・パソコン時間の整え方

2026年5月30日

目の疲れをためにくい休憩習慣とは？スマホ・パソコン時間の整え方

目の疲れをためにくくしたいなら、まず意識したいのは長く見続けないことです。対策の中心は、目薬や特別な道具よりも、画面を見続ける時間を区切り、遠くを見る短い休憩を入れ、画面の位置や明るさを整えることにあります。

スマホもパソコンも、問題になりやすいのは「使うこと」そのものより、同じ距離で、同じ姿勢で、まばたきが減ったまま続けることです。休憩の入れ方を決めておくと、目の乾きや重だるさだけでなく、肩や首の負担もためにくくなります。

今日から試しやすい基本は、20分ごとに20秒、遠くを見ること
さらに、1時間を超えて画面を見続けないように区切ること
休憩中は別の画面に移るのではなく、視線と姿勢をいったん切り替えること

結論：短い休憩をこまめに、長めの休止を1時間ごとに重ねる

目の疲れ対策で実践しやすいのは、短い休憩と少し長めの休止を分けて考える方法です。

ここがポイント: 20分ごとの「視線を外す休憩」と、1時間ごとの「画面から離れる休止」を重ねると、無理なく続けやすくなります。

米国の国立眼科研究所（NEI）は、パソコンを長く見るときは20分ごとに20フィート先を20秒見る方法を紹介しています。厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、連続作業は1時間以内を目安にし、その間に10分から15分の作業休止時間を設けることが示されています。

この2つを合わせると、次の形にすると実行しやすくなります。

20分ごと: 20秒だけ遠くを見る
1時間ごと: 10分前後、画面から離れる
長時間作業の日: 画面作業の間に、立つ、歩く、紙の作業を挟む

「休憩する」と決めても、実際にはSNSを開いたり別の画面を見たりして終わりがちです。目を休めたいなら、休憩中は近くの小さな文字を見続けないことが大事です。

なぜ目が疲れやすくなるのか

目の疲れは、単純に画面の時間が長いからだけではありません。近い距離を見続けること、まばたきが減ること、姿勢が固まることが重なって起こりやすくなります。

画面を見続けると、まばたきが減りやすい

NIHの一般向け解説では、読書やコンピューター作業のように集中する場面では、まばたきの回数が大きく減りやすいと説明されています。まばたきが減ると目の表面が乾きやすくなり、しみる感じ、乾く感じ、かすみ感につながります。

NEIも、ドライアイはパソコンやスマホを長く見ることで起こりやすくなると案内しています。つまり、目の疲れ対策は「目の筋肉」の問題だけでなく、乾燥対策でもあります。

目だけでなく、首や肩の負担も一緒に増える

OSHAは、モニターの位置が悪かったり、まぶしさが強かったりすると、目の負担だけでなく、無理な姿勢による首や背中の疲れも起こりやすいとしています。

目がつらい日に肩まで重いなら、原因は目だけではなく、画面の高さや距離、座り方にもあるかもしれません。

休憩の入れ方はこうすると続けやすい

ここは実践の中心です。全部を一度に変える必要はありません。まずは休憩の型を1つ決めると、かなり扱いやすくなります。

1. まずは「20-20-20」を合図にする

数字は覚えやすい目安です。20分たったら、20秒だけ、6メートルほど先を見る。これだけなら会議の合間や家事の途中でも入れやすいはずです。

おすすめのやり方は次の通りです。

タイマーやPC通知を20分ごとに設定する
遠くの景色、部屋の奥、窓の外などに視線を移す
その20秒は文字を読まない
2回に1回は、意識してゆっくりまばたきをする

20-20-20は魔法の数字ではありません。ただ、NEIのような公的機関が一般向けに案内しているように、見続ける時間を切る具体策として覚えやすいのが利点です。

2. 1時間ごとに「画面から離れる休止」を入れる

厚生労働省のガイドラインは労働衛生向けですが、自宅での作業や勉強でもかなり参考になります。1時間を超えて同じ画面を見続けるのではなく、10分から15分ほど、いったん情報機器作業を止める考え方です。

休止時間に向いている行動は、次のようなものです。

立って飲み物を取りに行く
窓の外や廊下の先を見る
肩を回す、首を軽く動かす
紙のメモ整理や片づけをする
次の作業の段取りだけ決める

逆に、休止になりにくい行動もあります。

パソコン休憩のつもりでスマホ動画を見る
スマホ休憩のつもりでタブレットを開く
画面は変わっても近距離作業が続く行動

3. 休憩を忘れる人は「作業の切れ目」に固定する

時間で区切る方法が続かないなら、行動にひもづけるほうが現実的です。

メール1本送り終えたら遠くを見る
会議が終わったら席を立つ
1章読み終えたら20秒休む
動画1本ごとに視線を外す

休憩は意思の強さより、思い出す仕組みで回したほうが安定します。

休憩と一緒に整えたい画面まわり

休憩だけでも違いは出ますが、画面環境が合っていないと疲れは戻りやすくなります。

画面の距離と高さ

厚生労働省は、おおむね40cm以上の視距離を確保し、画面上端は目の高さとほぼ同じか、やや下が望ましいとしています。OSHAでも、モニターは正面に置き、少なくとも20インチ以上離すことが勧められています。

実際には次の形が調整しやすいです。

ノートPCが近すぎるなら、台に乗せるか外付け画面を使う
画面は顔の正面に置く
文字が小さいなら、顔を寄せる前に文字サイズを上げる
複数画面なら、いちばん見る画面を真正面に置く

まぶしさと乾燥を減らす

OSHAは、窓や照明の反射、強いグレアが目の疲れを増やすと案内しています。NEIは、ドライアイ対策として、乾いた空気や強い空調を避けることも挙げています。

見直しやすい点はこのあたりです。

窓の正面に画面を置かない
明るすぎる天井灯や反射を減らす
画面の汚れを拭く
エアコンの風が顔に直接当たらないようにする
乾燥しやすい部屋では加湿も検討する

続けやすい休憩方法の比較

全部を同じ熱量でやる必要はありません。自分の仕事や生活に合う型を選ぶほうが続きます。

方法	続けやすさ	取り入れやすさ	向いている人	注意点
20分ごとに20秒遠くを見る	高い	すぐ始めやすい	デスクワーク中心、勉強中の人	通知がないと忘れやすい
1時間ごとに10〜15分離席する	中くらい	予定に入れると実行しやすい	長時間作業の日、在宅勤務	忙しい日は後回しにしやすい
会議や作業の切れ目で立つ	高い	時間管理が苦手でも続けやすい	タイマー管理が苦手な人	作業が詰まる日は切れ目自体が減る
紙の作業や家事を間に挟む	中くらい	生活の中で組み込みやすい	在宅で画面時間が長い人	近い距離で細かい作業を続けると休憩効果が薄い

続けるコツは「頑張る」より「邪魔を減らす」こと

目の疲れ対策が続かない理由は、方法が難しいからではなく、忙しいと忘れるからです。続けるなら、意識より環境を変えるほうが早いです。

すぐ使いやすい工夫

スマホやPCのタイマーを20分にする
カレンダーに1時間ごとの休止を入れる
水筒を少し離れた場所に置く
休憩中に見る場所を決めておく。窓の外、廊下の先、壁の時計など
画面の文字サイズを最初に調整しておく

在宅勤務や勉強中に向く考え方

集中が切れる前に休む
休憩はサボりではなく、次の1時間のための調整と考える
目だけでなく、首・肩・姿勢も一緒に切り替える

小さな休憩は、作業を止めるロスより、疲れたまま続けるロスを減らしやすい方法です。

注意点：強い症状があるなら、習慣だけで済ませない

生活習慣で整えやすい範囲はありますが、全部を自己判断で片づけないほうがいい場面もあります。

次のようなときは、眼科などの専門家に相談してください。

痛みが強い
充血やかすみが続く
片目だけ症状が強い
市販の対策をしても改善しない
コンタクト使用中に強い乾きや違和感がある
持病がある、妊娠中、服薬中で気になる症状がある

NEIは、乾燥感や不快感が続くときは眼科での確認を勧めています。見え方の変化があるときは、単なる疲れと決めつけないことが大切です。

まとめ

目の疲れをためにくくする基本は、特別な健康法ではありません。見続ける時間を区切ることと、休憩中に本当に目を近距離作業から離すことです。

最後に要点だけ整理します。

20分ごとに20秒、遠くを見る
1時間を超えて見続けず、10分前後は画面から離れる
休憩中は別の画面に移らない
画面は正面、距離は近すぎないようにする
乾燥、反射、空調の風を見直す

次に見直したいのは、あなたの休憩が「画面を変えただけ」になっていないかです。そこが変わると、同じ作業時間でも負担のたまり方はかなり変わります。

参照リンク

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